Cvičení s jednoručkami: cviky na nohy a domácí trénink
.png)
Přemýšlíte, jak zlepšit svou kondici, zpevnit tělo nebo si jednoduše dopřát více energie během dne? Cvičení nemusí být složité ani časově náročné. Stačí pár správných pohybů, vhodná pomůcka a trocha odhodlání. V tomto článku vám ukážeme jednoduché cviky, které můžete zařadit do svého tréninku. Každý cvik je stručně vysvětlen a ilustrován fotografií, abyste si byli jisti, že cvičíte správně a bezpečně. Stačí začít a brzy pocítíte první výsledky.
1. Dřepy na široko s jednoručními činkam
2. Dřepy na úzko s jednoručními činkami
Dřepy na úzko kladou větší důraz na kvadricepsy (přední stehenní svaly) a střed těla. Postavte se s chodidly těsně vedle sebe, činky držte podél těla v uvolněných rukách. Pomalu se spouštějte dolů, přičemž si dávejte pozor, aby kolena nesměrovala dovnitř a aby záda zůstala rovná. Základem je jít do dřepu, aniž byste ztratili rovnováhu. Z dolní pozice se plynule vraťte zpět nahoru.
Tip: Tento variant dřepů pomáhá zlepšit sílu nohou a celkovou stabilitu těla.
3. Výpady na lavici s jednoručními činkami
Výpady s využitím lavice jsou vynikající na budování síly dolní části těla, především stehen a hýždí. Postavte se zády k lavici a jednu nohu položte na lavici za sebe. Druhá noha je opřena celým chodidlem o zem. V rukách držte jednoruční činky. Pomalu klesejte dolů, až bude vaše přední stehno rovnoběžné se zemí. Poté se silou přední nohy vytlačte zpět do výchozí pozice. Následně vyměňte nohy.
Tip: Výpady na lavici jsou skvělé pro zlepšení rovnováhy a funkční síly v nohách.
4. Rumunský mrtvý tah s jednoručními činkami
Rumunský mrtvý tah je skvělý cvik na zpevnění zadní části stehen, hýžďových svalů a spodní části zad. Postavte se s chodidly na šířku boků a v každé ruce držte jednu jednoruční činku. Ruce mějte vystřené před stehny. S vystretým hřbetem a mírně pokrčenými koleny se pomalu předklánějte v bocích, činky posouvejte podél stehen směrem dolů. Když pocítíte protažení zadní části stehen, vraťte se pomalu zpět do stoje silou hýždí a hamstringů.
Tip: Důležité je držet záda během celého pohybu rovná a nevytáčet kolena ani ramena.
Jednoduché cviky na doma i do posilovny
Všechny uvedené cviky zvládnete i v domácích podmínkách. Na efektivní trénink vám postačí jen sada jednoručních činek a stabilní posilovací lavička. Nemusíte investovat do drahých strojů, stačí málo, abyste si vybudovali sílu, vytrvalost a sebevědomí.
Nakopněte váš trénink ještě dnes
Vaše tělo si zaslouží tu nejlepší péči. Cvičení s činkami vám přinese nejen sílu, ale i více energie do každého dne. Nečekejte na dokonalé podmínky, začněte tam, kde jste, a s tím, co máte.