11 cviků s adaptéry na přítahy

Jak cvičit:
Sedněte si pod horní kladku, adaptér držte nadhmatem (dlaněmi od sebe), s rukama mírně širšími než ramena. S vystřeným hřbetem přitahujte adaptér směrem k horní části hrudníku. Lokty táhněte dolů a dozadu. Poté pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice.

Na co slouží:
Rozvoj síly horní části těla a budování šířky zad.

Zapojované svaly:

• široký zádový sval – musculus latissimus dorsi
• trapézový sval – musculus trapezius
• zadní deltový sval – musculus deltoideus posterior
• dvojhlavý sval ramene – musculus biceps brachii

2. Veslování na spodní kladce, hloubka zad s přítahovým adaptérem

Jak cvičit:
Sedněte si s nohama opřenýma o podpěry. Adaptér uchopte nadhmatem nebo neutrálním úchopem, s vystřenýma rukama. Přitahujte adaptér k pásu, lokty držte u těla. Na konci pohybu stáhněte lopatky k sobě. Následně se kontrolovaně vraťte.

Na co slouží:
Zlepšení držení těla a budování střední části zad.

Zapojované svaly:

• rhombické svaly – musculi rhomboidei
• střední a dolní část trapézu – musculus trapezius pars media/inferior
• zadní deltový sval – musculus deltoideus posterior
• dvojhlavý sval ramene – musculus biceps brachii

3. Úzký přítah k tělu, aktivace bicepsů a středu zad

Jak cvičit:
Použijte spodní kladku. Uchopte adaptér úzce, dlaně směrem k tělu. Přitahujte adaptér směrem k pupku. Držte hrudník vystřený, pohybujte se pouze rukama, ne zády.

Na co slouží:
Izolace bicepsu a posílení hloubky svalstva zad.

Zapojované svaly:

• dvojhlavý sval ramene – musculus biceps brachii
• velký oblý sval – musculus teres major
• široký zádový sval – musculus latissimus dorsi
• předloktí – musculi antebrachii

4. Bicepsový zdvih na spodní kladce, paže s odporem

Jak cvičit:
Postavte se rovně, adaptér připojte ke spodní kladce. Držte ho podhmatem, dlaně nahoru. Ohýbejte ruce v loktech bez pohybu ramen. V horní části pohybu stlačte biceps, poté pomalu spouštějte.

Na co slouží:
Budování objemu a síly bicepsů.

Zapojované svaly:

• dvojhlavý sval ramene – musculus biceps brachii
• hluboký ramenní sval – musculus brachialis
• vřetenový sval – musculus brachioradialis

5. Tricepsové extenze, zadní strana paží s adaptérem na kladce

Jak cvičit:
Postavte se ke horní kladce. Uchopte adaptér nadhmatem, lokty držte blízko těla. Vystírejte ruce směrem dolů, pohyb ukončete plným napnutím tricepsu. Poté pomalu spusťte zpět do výchozí pozice.

Na co slouží:
Posílení a tvarování tricepsů.

Zapojované svaly:

• trojhlavý sval ramene – musculus triceps brachii
• extenzory předloktí – musculi extensores antebrachii

6. Pullover s přítahovým adaptérem, izolovaný cvik na latissimy

Jak cvičit:
Postavte se tváří k horní kladce. Uchopte adaptér nadhmatem, ruce jsou vystřeny před vámi. Bez ohýbání loktů přitahujte adaptér obloukovitým pohybem směrem k stehnu. Držte hřbet rovný, pohyb vychází z ramen.

Na co slouží:
Izolované procvičení širokého zádového svalu bez zapojení bicepsů.

Zapojované svaly:

• široký zádový sval – musculus latissimus dorsi
• velký oblý sval – musculus teres major
• přímý břišní sval – musculus rectus abdominis (pomocná stabilizace)

7. Rozpažování s adaptérem na kladce, zadní ramena a trapézy

Jak cvičit:
Připojte adaptér na horní kladku. Postavte se mírně v předklonu, uchopte adaptér a rozpažujte do stran. Lokty jsou mírně pokrčené. Pohyb směřuje dozadu a mírně do stran.

Na co slouží:
Posílení zadních deltů a vrchní části zad.

Zapojované svaly:

• zadní deltový sval – musculus deltoideus posterior
• rhombické svaly – musculi rhomboidei
• horní trapézový sval – musculus trapezius superior

8. Tlak ve stoji s adaptérem na přítahy, prsní svaly a ramena

Jak cvičit:
Adaptér umístěte na horní kladku. Postavte se zády k zařízení, adaptér držte na úrovni hrudníku. Tlačte ho směrem dopředu před tělo. Zároveň držte stáhnuté břicho a zpevněný střed těla.

Na co slouží:
Trénink hrudníku bez lavičky, posílení ramen.

Zapojované svaly:

• velký prsní sval – musculus pectoralis major
• přední deltový sval – musculus deltoideus anterior
• trojhlavý sval ramene – musculus triceps brachii

9. Skracovačky v kľaku, adaptér na přítahy pro břišní svaly

Jak cvičit:
Klekněte si před horní kladku. Uchopte adaptér, držte ho před čelem. S pevným středem těla vykonejte skracovačku směrem dolů – lokty směřují k zemi. Nepoužívejte ruce, pohyb vychází pouze z břišních svalů.

Na co slouží:
Posílení přímého břišního svalu, zvýraznění „six-packu“.

Zapojované svaly:

• přímý břišní sval – musculus rectus abdominis
• šikmé břišní svaly – musculi obliqui abdominis (při rotaci)

10. Jednoruční cviky s adaptérem na přítahy, asymetrie pod kontrolou

Jak cvičit:
Adaptér držte pouze jednou rukou. Můžete vykonávat jednostranné přítahy, tlaky, zvedy. Pohyb je stejný jako při obouručních variantách, ale zapojuje více stabilizačních svalů.

Na co slouží:
Odstranění svalových dysbalancí a zvýšení kontroly nad pohybem.

Zapojované svaly:

• podle typu cviku: záda, biceps, triceps, prsa, deltoidy
• hluboké stabilizační svaly trupu – musculi stabilisatores trunci

11. Izometrický trénink, statické držení adaptéru

Jak cvičit:
Uchopte adaptér a držte ho určitou dobu ve statické poloze, například v poloze nejvyšší kontrakce. Například při bicepsovém zdvihu držíte adaptér v polovině pohybu 10–30 sekund.

Na co slouží:
Zvýšení svalové výdrže a neuromuskulární aktivace.

Zapojované svaly:

• podle polohy: biceps, triceps, ramena
• core – musculi abdominales