Bolí vás záda z počítače?
Zastavte bolesti dřív, než začnou. Takto má vypadat zdravé sezení
Bolí vás záda z dlouhého sezení u počítače? Řešením není jen méně sedět, ale hlavně sedět správně. Kvalitní herní židle a ergonomická kancelářská křesla dokážou výrazně snížit napětí v oblasti beder i krku. Stejně důležité je mít správně nastavený pracovní prostor, ideálně pomocí herních stolů nebo moderních psacích stolů, které podporují zdravé držení těla. V tomto článku vám ukážeme, jak si svůj pracovní koutek nastavit tak, aby páteř netrpěla a práce byla pohodlnější.
Ergonomická židle nestačí, je třeba vědět, jak na ní sedět
Herní židle nebo kancelářská židle může vypadat dobře, ale pokud na ní sedíte špatně, nepomůže vám ani ta nejdražší.
Základem je správné nastavení:
- Výška sezení: 42–52 cm od podlahy
- Chodidla: celou plochou na zemi, kolena v úhlu 90–100°
- Bederní opěrka: v oblasti beder, cca 15–20 cm nad sedákem
- Sklon opěradla: mírný, ideálně 100–110°
- Područky: ve výšce loktů, max. 5 cm rozdíl oproti stolu
Pokud vás židle nutí hrbit se, vyhněte se jí. Každý detail rozhoduje o tom, jestli den zakončíte s bolestí nebo s úsměvem.
Herní stůl nebo kancelářský stůl? Rozhoduje výška a poloha těla
Stůl je jako partner vaší židle, musí spolupracovat. Pokud je příliš vysoký, ramena se napnou. Pokud nízký, budete se hrbit. Tady je ideální nastavení:
- Výška desky stolu: 70–75 cm
- Lokty: v rovině se stolem, předloktí vodorovně
- Oči: 50–70 cm od monitoru
- Pokud pracujete na notebooku, použijte stojan a externí klávesnici. Váš krk vám poděkuje.
Chcete se vyhnout bolesti? Pohybujte se i během práce
Ergonomické sezení je jen polovina úspěchu. Důležité je, aby se tělo hýbalo:
- Každých 30–45 minut se postavte a projděte
- Uděláte si 1–2 minuty jednoduchého strečinku
- Změňte polohu – na chvíli si sedněte na gymnastický míč nebo do sedacího vaku
- Vyzkoušejte nastavitelný stůl
- Čím častěji měníte pozice, tím méně trpí páteř
Sezení doma, ve škole i v práci má stejná pravidla
Je jedno, jestli sedíte v kanceláři, studujete na vysoké škole nebo pracujete z domu. Páteř potřebuje oporu všude:
Home office:
- Vyhněte se sezení na gauči nebo posteli
- Používejte externí monitor, klávesnici a židli s opěrkou
Studium:
- Zajistěte stůl a židli vhodné pro výšku dítěte
- Důležité jsou přestávky a pohyb mezi učením
Kancelář:
- Nastavte si židli a monitor přesně podle výšky
- Pracujte se správným sklonem páteře
Nejčastější chyby, které ničí vaše záda
- Sedíte na kraji židle bez opory
- Monitor je příliš nízko nebo nakřivo
- Ramena jsou zvednutá nebo stažená vpřed
- Nohy visí ve vzduchu
- Celý den sedíte bez pohybu
Tyto drobnosti se časem změní v velký problém. Prevence je jednodušší než léčba.
Nastavte si sezení jednou a páteř vám poděkuje každý den
Není to o dokonalosti, ale o vědomém přístupu. Kvalitní ergonomická kancelářská židle, herní židle nebo správně zvolený stůl jsou investicí, která se vám vrátí ve zdraví, pohodě a lepším výkonu. Nečekejte, až se ozve bolest, začněte s nastavením ještě dnes.
Nejčastější otázky ke správnému sezení u počítače (FAQ)
Jak správně sedět u počítače?
Sedněte si tak, aby chodidla byla celou plochou na zemi, kolena v úhlu 90–100°, záda opřená o opěradlo a monitor ve výšce očí. Předloktí by měla být vodorovně, ramena uvolněná.
Jaká je ideální výška kancelářského stolu?
Výška pracovní desky by měla být 70–75 cm. U nižší postavy může být nižší (65–68 cm) nebo doplněná o podložku pod nohy. Lokty by měly být ve výšce stolu nebo těsně nad ním.
Jaká má být vzdálenost monitoru od očí?
Doporučená vzdálenost monitoru je 50–70 cm. Horní okraj obrazovky by měl být v úrovni očí nebo maximálně 2–3 cm pod nimi.
Co způsobuje bolest zad při práci u počítače?
Nejčastějšími příčinami jsou nesprávné držení těla, špatné nastavení židle a stolu, statické sezení bez pohybu a nedostatečná opora v oblasti beder.
Jak si nastavit herní nebo kancelářskou židli?
Výška sedáku by měla být 42–52 cm od podlahy, opěradlo by mělo podporovat záda v mírném sklonu (100–110°) a bederní opěrka má být v oblasti beder. Područky nastavte do výšky loktů.
Jak často je potřeba se během práce hýbat?
Doporučuje se každých 30–45 minut vstát, udělat pár kroků nebo jednoduché cvičení – například předklon, kroužení rameny nebo dechový strečink.
Je rozdíl mezi sezením doma a v kanceláři?
Z pohledu páteře ne. Všude platí stejná pravidla: správné nastavení výšky židle, stolu, monitoru a pravidelný pohyb. Rozdíl je v tom, že doma lidé častěji sedí na nevhodných židlích (gauč, postel).